La nutrition: Un pilier clé de notre santé
Equilibre alimentaire et perte de poids
L’équilibre alimentaire est essentiel à une bonne santé. Comme disait Hippocrate, le père fondateur de la médecine: « Que ton alimentation soit ta meilleure médecine ». Ainsi, pas de santé optimale sans une considération importante de ses apports nutritionnels.
La gestion du poids, que ce soit une perte, un gain ou une stabilisation, revêt un aspect primordial.
Une notion importante, lorsque l’on veut perdre du poids, est la balance calorique.
En dehors de tout trouble spécifique qui pourrait bloquer le métabolisme, rien ne fait grossir si l’on reste dans cette balance énergétique: si je consomme moins de calories que ce que mon corps dépense, je perds du poids, si je consomme autant que je dépense, je reste au même poids.
Et bien sûr, si je consomme plus de calories que mon corps n’en brûle… je grossis.
Cependant, ceci ne prend pas en compte l’aspect équilibre et santé qui reste bien évidemment primordial. On ne peut pas comparer deux aliments différents contenant le même nombre de calories : l’effet métabolique des calories sur le corps dépend de leur biodisponibilité, qui dépend elle-même de la nature de l’aliment dans laquelle elles sont contenues. Ainsi, 2 aliments ayant le même nombre de calories n’auront pas le même impact de santé sur l’organisme.
Il sera donc indispensable d’intégrer les notions de macro et micronutriments, de chronologie des repas, leur structure et d’hygiène alimentaire en général.
Le métabolisme basal est l’énergie dépensée par le corps au quotidien au repos. Il dépend de la taille, du poids, du genre et de l’âge de la personne. A cela on va ajouter l’énergie dépensée par les activités (du simple fait de se lever de sa chaise jusqu’à l’activité physique intense). Cela nous donne au total la dépense énergétique journalière de la personne: le nombre de calories/jour que le corps dépense pour fonctionner correctement.
Dans une optique de perte de poids, on va chercher à augmenter son métabolisme, que ce soit en réduisant les apports caloriques dans son alimentation, ou en augmentant son activité physique (et idéalement les deux).
Pour perdre du poids, il est important de pratiquer un déficit progressif pour:
- Gagner en autonomie et chercher à s’éduquer sur le plan nutritionnel.
- Continuer à garder la notion de plaisir afin de tenir sur le long terme.
Lorsque l’on entreprend une perte de poids, on va veiller à ce que le corps ne s’adapte pas à la diminution constante des calories : le métabolisme risque de baisser, le corps brûlera moins, entrainant un blocage, une stagnation de la courbe.
On veillera donc à mettre en place de temps en temps (en moyenne 2 jours tous les 15 jours) des rebonds énergétiques.
Inflammation et alimentation
Nos organismes sont devenus plus inflammatoires au fil des décennies. De part nos modes de vie stressants, une sédentarité accrue, une alimentation industrielle non seulement vide de tout micronutriments essentiels, mais aussi toxique pour l’organisme, et puis une augmentation énorme des polluants liés à l’agriculture intensive entre autres. S’en est suivi une augmentation importante des troubles digestifs, des maladies chroniques inflammatoires (les maladies en -ite), des cancers, des troubles cardio-vasculaires, etc.
Il est primordial aujourd’hui de lutter contre cette inflammation, d’apprendre à éteindre le feu et retrouver un équilibre dans lequel les organes peuvent fonctionner de manière optimale.
La nutrition joue un rôle fondamental dans la gestion de l’inflammation. Bien que celle-ci soit essentielle pour la guérison, une inflammation chronique ou excessive peut être à l’origine de nombreuses pathologies, telles que les maladies inflammatoires chroniques, des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’arthrite ou même certaines formes de cancer. Heureusement, des choix alimentaires judicieux peuvent aider à réduire l’inflammation et à soutenir une meilleure santé globale.
Les facteurs de risque de l’inflammation chronique incluent une alimentation déséquilibrée, le stress, le manque d’exercice, le tabagisme et l’obésité.
Certaines études ont montré que l’alimentation peut soit favoriser l’inflammation, soit la réduire. Des aliments riches en antioxydants, en acides gras essentiels et en fibres sont capables de moduler l’inflammation et d’améliorer la réponse immunitaire.
Certains aliments favorisent l’inflammation, en particulier ceux riches en sucres ajoutés, en graisses saturées, et en acides gras trans. Les produits ultra-transformés, comme les aliments frits, les sucreries, les boissons sucrées et les plats préparés, ont tendance à exacerber l’inflammation dans le corps.
À l’inverse, certains aliments sont naturellement anti-inflammatoires et peuvent jouer un rôle protecteur. Par exemple, les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines) ainsi que dans les graines de lin, de chia et de noix, ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes, les fruits et légumes, riches en antioxydants (comme les flavonoïdes et la vitamine C), sont également essentiels, les épices et herbes telles que le curcuma, le gingembre, l’ail et le romarin sont également connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Les fibres alimentaires, que l’on trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes, ont également un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation. Elles favorisent la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries du microbiote, ce qui peut avoir un effet anti-inflammatoire indirect.
Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute sont également bénéfiques, car ils contiennent des probiotiques qui aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale et à moduler la réponse inflammatoire.
La nutrition est donc un outil puissant pour gérer et réduire l’inflammation dans l’organisme et la bonne nouvelle, c’est que l’on a la main sur cet outil !
Végétalisation de l’alimentation
De plus en plus de personnes choisissent de végétaliser leur alimentation, qu’il s’agisse d’adopter un régime végétarien, végétalien, pescétarien ou de simplement réduire la consommation de produits d’origine animale. Cette tendance, qui prend de l’ampleur à l’échelle mondiale, repose sur plusieurs raisons profondes, allant de la santé à la préservation de la planète, en passant par des considérations éthiques animales.
L’une des raisons les plus courantes de végétaliser son alimentation est l’impact positif sur la santé. De nombreuses études ont démontré que les « régimes » à base de plantes peuvent offrir une multitude de bienfaits. Ils sont généralement riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui contribue à la prévention de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains types de cancer, et l’hypertension. Les régimes végétariens ou végétaliens sont souvent plus faibles en graisses saturées et en cholestérol.
Par exemple, une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, noix et graines, permet de réguler le métabolisme, améliore la digestion, et booste le système immunitaire. De plus, ces types d’alimentation sont souvent associés à une meilleure gestion du poids, ce qui est crucial dans la lutte contre l’obésité, une épidémie mondiale.
L’une des raisons les plus convaincantes de végétaliser son alimentation est son impact environnemental. L’agriculture animale est une des principales causes de la déforestation, de la perte de biodiversité, de la pollution de l’eau, et des émissions de gaz à effet de serre. En réduisant la consommation de produits d’origine animale, on peut significativement diminuer son empreinte écologique.
La production de protéines végétales (légumineuses) demande moins de ressources (terre, eau, énergie) comparativement à la production de viande.
Les préoccupations éthiques concernant le bien-être des animaux sont également un facteur déterminant pour de nombreuses personnes qui choisissent de végétaliser leur alimentation. L’élevage industriel implique souvent des conditions de vie cruelles pour les animaux, qu’il s’agisse de l’élevage en batterie, du transport dans des conditions inhumaines, ou de l’abattage. Beaucoup de gens choisissent de ne pas contribuer à cette souffrance animale en adoptant un régime végétal.
En réduisant ou en éliminant les produits d’origine animale, il devient possible de soutenir des pratiques agricoles plus respectueuses des animaux, qui favorisent des conditions de vie plus humaines, comme l’agriculture biologique ou des élevages à taille humaine.
Un autre avantage de la végétalisation de l’alimentation est qu’elle peut aider à préserver la biodiversité. L’agriculture industrielle, centrée sur la production de viande, contribue à la monoculture, qui est nuisible à la biodiversité. En privilégiant des cultures végétales variées, on soutient des pratiques agricoles plus diversifiées, contribuant ainsi à la préservation des écosystèmes et des espèces végétales.
Par ailleurs, l’adoption d’un régime à base de plantes peut aider à renforcer la sécurité alimentaire mondiale. Avec la croissance démographique mondiale, les terres arables sont de plus en plus limitées. Les cultures végétales sont plus efficaces que les cultures destinées à l’alimentation animale, permettant de nourrir plus de personnes avec moins de ressources.
Enfin, une alimentation végétalienne ou végétarienne peut être plus économique pour certaines personnes, en particulier dans les régions où les protéines animales sont coûteuses. Les légumineuses, les céréales, les légumes et les fruits sont des sources de protéines et de nutriments souvent moins chères et accessibles que la viande ou les produits laitiers. En adoptant une alimentation à base de plantes, il est possible de maintenir un régime alimentaire sain tout en réduisant les coûts alimentaires.
La végétalisation de l’alimentation n’est pas seulement une tendance, mais une démarche qui peut avoir des effets positifs considérables sur notre santé, notre planète et le bien-être des animaux.
Végétalisation sans carences
Il est tout à fait possible de suivre un régime végétarien ou végétalien équilibré et de prévenir les carences, à condition de prêter attention à certains nutriments clés. Lorsque l’on choisit de ne pas consommer de produits d’origine animale, il est essentiel de s’assurer que son alimentation couvre tous les besoins nutritionnels. Les principaux nutriments à surveiller dans le cadre d’un régime végétarien et végétalien sont :
- Les protéines qui sont essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Dans un régime végétarien ou végétalien, il est important de consommer une variété de sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu, tempeh, seitan, noix, graines (chia, lin, courge), quinoa, céréales complètes.
Il est très intéressant d’associer des légumineuses avec des céréales (comme du riz avec des haricots rouges) pour obtenir une protéine complète, bien que ce ne soit pas nécessaire de les consommer sur le même repas.
- Le fer est un minéral important pour la production de globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps. Les régimes végétaliens peuvent avoir un apport inférieur en fer, car le fer provenant des plantes (fer non héminique) est moins bien absorbé par le corps que celui des produits animaux (fer héminique). Il est donc nécessaire de rester vigilant par rapport à son taux de fer et éventuellement se supplémenter (avec l’aide de son médecin) si besoin. Ajouter des aliments riches en vitamine C aide à l’absorption du fer.
On retrouve le fer végétal dans les lentilles, épinards, pois chiches, tofu, graines de citrouille, quinoa, graines de sésame, abricots secs, céréales enrichies.
- La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour la production de globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN. Elle est principalement présente dans les produits d’origine animale, ce qui rend son apport plus difficile dans un régime végétalien. Les végétariens peuvent en consommer à travers les produits laitiers ou les œufs, mais les végétaliens doivent faire particulièrement attention.
Les meilleures sources de B12 pour les végétaliens sont les produits enrichis comme les laits végétaux, les céréales et les levures nutritionnelles enrichies en B12.
Les végétaliens doivent souvent prendre un supplément de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins, en particulier si les produits enrichis ne suffisent pas. Il est important de vérifier les niveaux avec un professionnel de la santé.
- Les acides gras oméga-3 sont très importants pour la santé cardiovasculaire, le cerveau et les yeux. Les sources traditionnelles d’oméga-3, comme les poissons gras, ne sont pas disponibles dans un régime végétalien, mais il existe des alternatives végétales : graines de lin, graines de chia, noix, huile de colza, huile de lin, algues (les algues peuvent d’ailleurs être trouvées sous forme de suppléments d’oméga-3 : ce sont les seuls omégas 3 végétaux contenant des EPA DHA normalement uniquement dans les produits animaux, et non seulement des ALA).
- Le calcium est essentiel pour la santé des os et des dents. Bien que les produits laitiers en soient une source majeure, il existe de nombreuses alternatives végétales qui sont d’ailleurs une forme de calcium mieux absorbée que la forme animale.
Le calcium se retrouve dans les légumes à feuilles vertes (brocolis, épinards, chou frisé), le tofu, les amandes, les graines de sésame, les figues sèches, le lait végétal enrichi en calcium.
- La vitamine D est importante pour la santé des os, pour l’absorption du calcium, pour le système immunitaire. Sans consommation de poisson, la vitamine D peut être difficile à obtenir, surtout en hiver ou dans les régions peu ensoleillées. Mais finalement, des études ont révélé que la quasi-totalité de la population devrait se supplémenter en vitamine D une bonne partie de l’année. On la retrouve dans certains champignons (shiitake), les produits enrichis (lait végétal, céréales).
Un supplément de vitamine D (D2 ou D3 vegan) peut être recommandé, surtout si l’on n’est pas exposé au soleil régulièrement.
- Le zinc est un minéral important pour le système immunitaire, la synthèse des protéines et la réparation des cellules. Les régimes végétaliens peuvent parfois être plus faibles en zinc, car il est moins bien absorbé par l’organisme que dans les produits d’origine animale.
On le retrouve dans les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes, le tofu, les légumes verts.
- L’iode est essentiel pour la fonction thyroïdienne. Les produits d’origine animale et le sel iodé sont les principales sources d’iode, mais dans un régime végétalien, il peut être nécessaire de surveiller ce nutriment.
La consommation d’algues (nori, wakame ou kombu) peut être très intéressante.
Il est donc tout à fait possible de suivre un régime végétarien ou végétalien équilibré sans risque de carences, à condition de planifier soigneusement ses repas pour inclure une variété d’aliments riches en nutriments. En faisant attention aux nutriments essentiels comme la vitamine B12, le fer, les oméga-3, le calcium, et la vitamine D, et en optant pour des produits enrichis ou des suppléments si nécessaire, un régime végétalien ou végétarien peut offrir tous les bienfaits nutritionnels tout en étant exempt de produits d’origine animale.
Les aliments: macro et micronutriments
Les aliments sont composés de nutriments répartis en deux grandes catégories : les macronutriments (Protéines, Lipides, Glucides) et les micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants). Et puis les fibres aussi bien sûr, tellement importantes pour la santé.
*Les macronutriments sont des nutriments apportés par les aliments, et dont notre corps a besoin en grande quantité pour fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de nos organes et à la réalisation de nos activités quotidiennes.
- Les protéines sont des macronutriments de construction très importants. Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits « essentiels » car le corps ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir par l’alimentation.
Ces protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et réparation des tissus corporels (muscles, peau, cheveux, etc.), dans la production d’enzymes et d’hormones, ainsi que dans le renforcement du système immunitaire.
- Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps, notamment pour le cerveau et les muscles. Ils se divisent en glucides simples (comme le sucre) et glucides complexes (comme ceux présents dans les céréales complètes, les légumes et les légumineuses).
Les glucides complexes sont préférables car ils sont digérés plus lentement, fournissant ainsi une énergie soutenue sur le long terme, contrairement aux glucides simples qui peuvent provoquer des pics et des chutes rapides de la glycémie et pouvant entrainer à plus ou moins long terme des problématiques de santé.
- Les lipides, ou graisses, sont une source d’énergie dense, mais ils jouent aussi un rôle crucial dans le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K), la protection des organes vitaux, du cerveau et la production d’hormones. Il existe des graisses saturées, insaturées et les acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6).
Les bonnes graisses favorisent la santé cardiaque (en particulier avec des graisses insaturées comme celles contenues dans les avocats, l’huile d’olive, les noix, etc.). Il est important de privilégier les graisses insaturées et de limiter les graisses saturées et trans, souvent présentes dans les produits transformés.
*Les micronutriments, bien que nécessaires en quantités beaucoup plus petites que les macronutriments, sont tout aussi essentiels. Ils font partie des ouvriers de notre usine. Ils sont responsables de nombreuses fonctions corporelles vitales et permettent au corps de fonctionner de manière optimale. Les micronutriments sont principalement constitués de vitamines et de minéraux.
- Les vitamines A, D, E, K (liposolubles) contribuent à la santé des os, de la peau, et des yeux, au système immunitaire et à la protection cellulaire.
- Les vitamines B et C (hydrosolubles) jouent un rôle clé dans le métabolisme énergétique, la formation des globules rouges, la fonction nerveuse et la prévention des infections.
- Les minéraux participent à la formation des tissus corporels et à la régulation de diverses fonctions biologiques. Parmi les minéraux les plus connus, on trouve le calcium (santé des os et des dents), le magnésium, le potassium (régule la pression artérielle et la fonction musculaire), le sodium, le fer (production des globules rouges et à la prévention de l’anémie), le zinc et l’iode (les deux soutiennent le système immunitaire / fonction thyroïdienne).
- Les antioxydants (dont certains sont des micronutriments comme la vitamine C, E, sélénium et le bêta-carotène) + toute la famille des polyphénols, aident à protéger les cellules du corps contre les radicaux libres, qui sont responsables du vieillissement cellulaire prématuré et de certaines maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiaques. On retrouve ces antioxydants dans les épices (curcuma, clou de girofle…), les fruits (les baies d’Açaï, les fraises, la grenade, la pomme, les mûres, les framboises…), les oléagineux (les noix du Brésil, l’amande, la noix…), les légumes (le brocoli, le poivron…), ainsi que le cacao, le thé vert et le café.
Un apport suffisant en vitamines et minéraux est nécessaire pour que notre corps utilise correctement les macronutriments et pour soutenir des processus physiologiques comme la production d’énergie, la régulation du métabolisme et la réparation cellulaire.
L’activité physique, un autre pilier de la santé
L’activité physique est un pilier fondamental de la santé physique et mentale. Elle a un impact positif sur presque tous les aspects de notre bien-être, et ses bienfaits sont nombreux et prouvés par des recherches scientifiques. Voici un aperçu de l’importance de l’activité physique dans la santé :
- L’exercice physique régulier améliore la santé du cœur et du système circulatoire (santé cardiovasculaire).
Le muscle cardiaque se renforce, la circulation sanguine est améliorée (les cellules peuvent recevoir plus d’O2 et de nutriments), et une pression artérielle saine est maintenue. Il contribue également à réguler les taux de cholestérol.
L’activité physique est associée à une réduction du risque de maladies cardiaques et d’AVC.
- L’exercice physique est essentiel pour maintenir un poids corporel sain. Il brûle des calories, ce qui aide à prévenir la prise de poids excessive et à gérer l’obésité. En plus de l’aspect calorique, l’exercice améliore la composition corporelle en augmentant la masse musculaire, ce qui permet de brûler plus de calories même au repos (augmentation du métabolisme au repos).
L’activité physique, combinée à une alimentation équilibrée, est la clé pour perdre du poids de manière saine et durable.
- L’exercice physique a des effets extrêmement positifs sur la santé mentale. Lors de l’activité physique, le corps libère des endorphines, des « hormones du bonheur », qui procurent une sensation de bien-être et de détente. L’exercice aide également à réguler l’anxiété (car réduit le niveau de cortisol), à améliorer l’humeur et à réduire les symptômes de la dépression.
- L’activité physique, en particulier les exercices de résistance comme la musculation ou les exercices avec poids, joue un rôle crucial dans le renforcement des muscles et des os. Elle augmente la densité osseuse et réduit le risque d’ostéoporose, surtout avec l’âge.
Les activités à impact modéré (comme la marche, la course ou la danse), stimule la production de cellules osseuses et augmente la densité minérale osseuse. L’exercice aide à maintenir ou augmenter la masse musculaire, ce qui est essentiel pour une bonne mobilité et pour éviter les blessures.
- L’exercice améliore la capacité des poumons à fournir de l’oxygène au corps et à éliminer le dioxyde de carbone. Une activité physique régulière renforce les muscles respiratoires et améliore la capacité aérobie, ce qui rend l’organisme plus efficace dans son utilisation de l’oxygène (moins d’essoufflements au quotidien, prévention de certaines maladies respiratoires chroniques, comme l’asthme ou la bronchite).
- L’exercice physique a également un impact positif sur la qualité du sommeil. Il permet de réguler les rythmes circadiens, de réduire l’anxiété et de favoriser un sommeil plus profond et réparateur (meilleur endormissement, moins de réveils nocturnes, moins d’insomnies).
- L’activité physique joue un rôle clé dans la prévention de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 (car régule le taux de sucre dans le sang), l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et même certains cancers. Elle aide à améliorer la sensibilité à l’insuline, à réduire l’inflammation et à maintenir un poids santé, réduisant ainsi les facteurs de risque associés à ces maladies.
Des études ont montré que l’exercice régulier peut réduire le risque de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon, du sein et du poumon.
- Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé. L’exercice physique contribue à réduire les risques liés aux maladies chroniques, au vieillissement prématuré et à la perte de fonctions, augmentant ainsi la qualité et l’espérance de vie.
L’exercice aide à maintenir la mobilité, la force et l’équilibre, réduisant le risque de chutes et de fractures, tout en améliorant la qualité de vie à mesure que l’on vieillit.
L’activité physique régulière est un élément clé de la santé globale. Elle a des effets bénéfiques sur presque tous les systèmes du corps : le cœur, les muscles, les os, le cerveau et même le système immunitaire. De plus, elle joue un rôle important dans la gestion du poids, la réduction du stress et de l’anxiété, ainsi que dans la prévention de nombreuses maladies chroniques. Quelle que soit sa forme physique, il est essentiel de trouver une activité qui nous plaît et que l’on peut intégrer régulièrement dans sa routine pour en tirer tous les bénéfices.